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中国孩子的“身体活动指南”: 拒绝久坐动起来

2018-03-07 00:00编辑:admin人气:


  《中国儿童青少年身体活动指南》是国际首部儿童青少年身体活动指南,于2018年1月30日在上海发布,本指南在充沛参考国际上28个指南引荐意见的根底上,初次提出6岁至17岁儿童青少年每天身体活动的引荐量。开学伊始,让我们以此指南作为指引,一同动起来!

  解读关键词

  身体活动

  不晓得您留意到了没有,本指南的关键词不是“健身指南”,也不是“运动指南”,而是“身体活动指南”,那么何为“身体活动”呢?所谓身体活动是指骨骼肌膨胀时能量耗费高于安静形态能量耗费的任何身体挪动。复杂来说,只需动起来,都算身体活动(除去面部表情肌、咀嚼肌等的运动)。身体活动的范围更为普遍,比方我们在学校内停止的播送体操、体育课、课间活动等;步行或许骑车上下学;帮父母做做家务休息;放学后或许周末空闲工夫参与的比方爬山、跑步、跳绳等各种身体活动。因而,只需有一颗想动的心,其实处处都可以动起来。

  作为家长,让孩子动起来不只仅是报各种各样的运动兴味班,鼓舞孩子养成活泼的生活习气来伴其一身或许更有意义。要晓得孩提时代停止身体活动的经历会影响到其成人后参与活动的动机,晚期养成的行为习气也能够从青少年时期不断延续到成年,这都将影响他们构成日后临时的、积极的生活方式。

  关于孩子来说,身体活动究竟多重要?

  1、辞别“小胖墩”

  瘦削症是全世界共同面临的安康成绩,随着社会和经济的开展,青少年瘦削症成绩也日益突出。青少年瘦削症曾经成为全世界大少数国度和地域最为罕见的慢性儿科疾病,且与此相关的兼并症也呈年老化开展趋向。指南中建议每周3~5次、每次30~60分钟的中等强度的身体活动可以降低身体总脂肪含量和内脏脂肪。

  2、辞别“心肺弱”

  心肺耐力能综合反映人体摄取、转运和应用氧气的才能,是体质安康各组成局部的中心要素。中国先生体质与安康调研后果显示,我国儿童青少年心肺耐力程度虽出现稳中向好的趋向,但依然处于较低程度。指南中建议每周3~4次、每次30~60分钟、强度>80%最大心率(最大心率=220-年龄)的运动1~3个月可改善心肺适能。每天≥60分钟的中、高强度的身体活动有助于儿童青少年坚持心肺安康。

  3、辞别“老年病”

  高血压、高血糖、高血脂(俗称 “三高”),以及非酒精性脂肪肝、骨密度缺乏等慢性疾病,是公认的“老年病”,但是最新的研讨证明,这些慢性病的曾经呈现在越来越多少年儿童的身上,“中老年病”已悄然“盯上”了儿童与青少年。虽然身体活动和心血管疾病之间准确的剂量效应仍待进一步的研讨,但是积极的身体活动关于降血脂、降血压、调理胰岛素程度以及预防成年时期心血管事情发作方面的作用曾经失掉证明。

  揭开真相 越动越聪明!

  学习还是身体活动?关于目前学习压力日益繁重的中国度庭来说,大少数家长会毫不犹疑地倾向于让孩子学习。其实这两点并不抵触,并不需求取舍。本指南中也指出:身体活动有助于促进儿童青少年的认知功用并提升学习成果。

  铁证如山,近年来,国际上越来越多的研讨曾经证明了身体活动对学业成果的促进作用。一项选取1286名11~14岁青少年停止的延续3年的研讨发现,不断坚持优秀心肺才能的先生,不只母语学得好,外语成果也更好。3年前心肺功用不佳的先生,3年后心肺功用的进步也会随同着母语和外语成果的进步,由此可见,青少年的学习成果与心肺耐力之间毫不相关。指南中也提到,一项综合了26项研讨数据的剖析显示,添加课内外的身体活动,可以进步学习成果,尤其是数学和阅读技艺。适当的身体活动无益于儿童青少年大脑构造、功用和认知的开展,进而进步学习成果。

  回绝久坐、控制屏幕工夫!

  美国学者指出,静坐少动曾经开展成为新型的“慢性香烟”。国外的研讨调查发现,青少年静坐少动的工夫远远高于成年人,且女孩高于男孩。坐着、斜靠着还有卧姿时看电脑、手机的“屏幕工夫”,坐着看书写字画画还有坐姿乘坐交通工具,这些行为都算久坐。对照这样的规范,不难想象我们孩子一天的久坐工夫还真是不少吧。一项针对我国上海、山东等6个省(区、市)的18242名8-18岁中小先生展开的大面积的调研发现,久坐行为曾经成为普遍景象,且我国儿童青少年久坐工夫善于其他国度同龄先生。

  近年来,“抬头族”逐步向着低龄化开展,基于“屏幕工夫”的久坐行为的危害更是让人担忧。手机、平板电脑这些“电子保姆”催生了孩子们一系列的瘦削、心血管以及脊柱成绩,因而指南中关于屏幕工夫停止了严厉的规则:每天屏幕工夫不能超越2小时。

  此外,久坐行为对安康的危害是独立于身体活动的,也是说, 即便到达了每天引荐的60分钟中、高强度身体活动量,如每天依然有较长的久坐行为,仍然会对安康发生不利影响。因而学习再忙,也应该增加继续久坐行为,在课间休息时应停止适当的活动。

  身体活动正确翻开方式

  指南中引荐:儿童青少年每日应停止至多累计60分钟的中高强度身体活动,包括每周至多3天的高强度身体活动和加强肌肉力气、骨骼安康的抗阻活动。

  在此指南的根底之上我们建议:

  1、条件允许的话,建议每天步行或许骑车去学校。

  2、每周至多停止2天的球类运动,每次运动工夫不要少于40分钟,这样既可以无效锤炼心肺功用,也可进步速度、协调、反响和灵敏度等身体素质。

  3、每周至多停止3天的中、短跑训练,隔天一次。间隔在800~3000米之间,初始锤炼时依据本人的才能选择跑的速度和间隔,顺应后再逐渐添加速度和间隔。但要保证运动后的即时心率至多到达最大心率(220-年龄)的70%。

  4、每周至多停止3天的力气训练。每天上、下午各一次。比方上午停止俯卧撑练习,每次做3组,每次的次数到达你最大才能的80%左右,每组距离5分钟。下午做仰卧起坐,组数和次数相反。

  5、 忙里偷闲帮爸妈干些家务活。

  小贴士:强度如何监控?

  最复杂的办法是,我们可以采用说话测试法:假如在身体活动进程中呼吸比平常较为短促,心率也较快,微出汗,但依然可以轻松说话,那么这个强度相当于中等强度,比方快步走,正常车速骑行自行车等。而假如呼吸比平常分明短促,呼吸深度、心率大幅添加,出汗,中止运动、调整呼吸后才干说话,那么这样的强度即为高强度,比方剧烈的打球、踢球,快跑等。

  (每周三出版)

  江苏省体育局

  288

  结合

  出品

  本期关键词:孩子身体活动指南

  江苏体科所 黄剑雅

(来源:未知)

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